その人の顔を見て、たるみが目立っているなら、顔の筋肉を使っていない証。例えばヒップがたるむのは鍛えていないから、と自覚出来るでしょう。顔も同じことが言えます。また、日本語は、口を動かす量が英語やドイツ語に比べて少ないという特徴があります。つまり表情筋をあまり使わなくても相手に伝わるため、運動不足で顔のたるみが生じやすく、それが溝となってしわを目立たせてしまうのです。顔でも体でも、理想の状態を維持するためには継続が大事です。そこで、毎日の食事の仕方をエイジングケアとして取り入れ、しわとたるみ改善にぜひ役立ててみて下さい。

しわとたるみのWパンチでも慌てない

しわとたるみを同時に発見すると落ち込みます。まずはしわとたるみができる原因を見て対処方法を考えましょう。

しわもたるみも加齢による肌老化現象

年齢を重ねると肌を支えるコラーゲン繊維やエラスチンの生成が衰えてきます。そうすると真皮で皮膚を支えるコラーゲン繊維・エラスチンが減少、皮膚を支えられなくなります。そうすると皮膚表面に溝ができたり、皮膚が重力に従ってたるんだりしてしわやたるみとなります。

なぜ2つの悩みが一度にあらわれるのか

これはしわとたるみが現れる原因がコラーゲン繊維・エラスチンの減少に起因しているから。加齢以外にも紫外線でコラーゲン繊維・エラスチンが変性し皮膚を支えられなくなる、食事が不十分でコラーゲン繊維・エラスチンを十分に生成できなくなるなどすると皮膚にしわやたるみが表れます。
また、たるみが他の皮膚の上にのりあげてのりあげた堺目がしわになるという場合もありしわとたるみは中々切り離して考えられない問題です。

しわが出来る原因

老化がしわを招くと1では書きましたが、それほど歳はとっていないのにしわが目立つ、他の年上の人と比べてしわが多いという人もいると思います。これはどうしてなのか老化以外のしわの原因を見ていきましょう。

 乾燥じわ(小じわ・ちりめんじわ)の場合

乾燥じわはその名の通り乾燥でできるしわです。皮膚が乾燥すると皮膚表面の角質細胞の間から水分が蒸発し、細胞が萎縮して細胞と細胞の間に溝ができてしまいます。この溝が小さなしわとして認識されます。小さなしわくらいなら…と思ってしまいますが、この小さなしわを放っておくとしわ同士が繋がり大きなしわになってしまう可能性もあるので早めに対処しましょう。

表情じわの場合

表情じわはよく作る表情に合わせて皮膚にクセがついてしまった・筋肉の衰えに合わせて皮膚が動いてしまった場合にできるしわです。若い時であれば皮膚にハリがある・筋肉も引き締まっている為よく作る表情があっても毎回皮膚がきちんと元の位置に戻ります。しかし、皮膚のハリがなくなりだす25~30歳以降や筋肉が大幅に衰える50代以降は皮膚がきちんと元に戻らず表情じわができてしまいます。

真皮じわの場合

真皮じわは真皮でできたへこみが肌表面にまで影響を与え皮膚に溝ができ、その溝がしわとして認識されている状態です。真皮じわは主にコラーゲン・エラスチンが減少する事によって起こり、コラーゲン・エラスチンの減少は上にも書いた通り加齢・紫外線ダメージ・栄養の不足などが原因で起こります。また、コラーゲン繊維やエラスチンの減少でたるみができ、たるんだ皮膚が皮膚の上にのりあげてしわを作る場合もあります。

紫外線じわの場合

紫外線は真皮まで届きコラーゲン繊維やエラスチンを変性して皮膚を支えられなくしてしわとなる溝を作ってしまいます。また真皮だけでなく皮膚表面の表皮にも作用しターンオーバーを乱れさせてしまいます。ターンオーバーが乱れると表皮に角質細胞が少なくなって肌のバリア機能が衰えて水分の蒸発や外部からの刺激を防ぎきれなくなり肌荒れや乾燥じわを起こしてしまいます。
逆に古い角質細胞が溜まりすぎると肌がごわごわになってしまいます。

たるみの種類と特徴

老化では皮膚のたるみのみをピックアップしていましたが、たるみは皮膚だけでなくあらゆるところで起こります。それぞれたるみについて見ていきましょう。

皮膚のたるみ

まず、老化のところでも説明した皮膚のたるみです。皮膚は真皮に存在するコラーゲン繊維やエラスチンが減少する事で表皮が支えられなくなり皮膚表面が重力に従ってずり落ちてしまいます。これがたるみとなって見えます。

・乾燥・毛穴の開き・ハリ低下
皮膚のたるみは毛穴をひっぱり毛穴を大きく見せてしまいます。コラーゲン繊維やエラスチンがなくなるのでハリや弾力が低下する特徴も。
皮膚の調子が悪くなっているという事もあり肌の乾燥が見られる事もあります。

脂肪や筋肉のたるみ

皮膚のたるみは皮膚そのものがたるむのではなく皮膚の下にある脂肪(皮下脂肪)や筋肉がたるむ場合もあります。
例えば皮下脂肪なら皮下脂肪を固定している結合組織のネットが緩むと脂肪の位置がずれてたるみとなります。筋肉なら筋肉が衰えて皮下脂肪・皮膚を支えられなくなり皮下脂肪・皮膚が重力に従って垂れ、たるみとなります。

むくみによるたるみ

むくみは皮下脂肪の脂肪細胞中に水が溜まり結合組織のネットで支えきれなくなり皮膚のたるみに繋がってしまいます。むくみやすいという方は気を付けましょう。

・食事やケアで改善期待大
むくみによるたるみは食生活を改善する、運動をするなどで改善しやすいたるみです。むくみやすいという方は普段塩分を摂取し過ぎていないか、カリウムは十分に摂取できているか、普段から運動をしているかを振り返ってみましょう。

口元に悩み集中!しわもたるみもなんとかしたい!

口元にしわやたるみが多く出て困っている、という場合は以下の事を試してみましょう。口元のしわやたるみがスッキリするかも!

食べ方がポイント(日常的に出来る)

日常的にできるしわ・たるみ改善方法としては食事の時の食べ方を気にしてみましょう。意外とできていない項目もあるのでしっかりチェックを、

●よく噛む(咀嚼筋を鍛えて血行をよくする)
よく噛む、何度も噛むというのあごを動かす咀嚼筋(そしゃくきん)という筋肉を鍛えてくれます。咀嚼筋が鍛えられると血行が良くなる・筋肉が引き締められるといった効果が得られます。血行を改善する事は皮膚の細胞に溜まった水分を排出する、コラーゲンやエラスチンを生成する細胞に栄養を届けしわの改善に繋がりますし、筋肉が引き締められる事は直接たるみの改善に繋がります。
食事の時の咀嚼だけでなくガムを噛むのもおすすめです。

●温かいものを食べる・飲む
血行の改善をするには冷たいものではなく温かいものを摂取しましょう。体を冷やし過ぎると血行が落ちてしまいます。温かい・熱いものはちょっと…という場合はできるだけ常温のものを食べましょう。

●薄口のメニューを心がける
上でも説明した通りむくみは皮膚のたるみに繋がってしまいます。また、血管を圧迫し血行不良の原因にもなってしまいます。むくみを助長する塩分を控える為にも薄口のメニューを心がけましょう。

●ながら食べをしない
何かをしながら食事をする・間食をするとついつい食べ過ぎてしまいます。食べ過ぎると当然体重や体脂肪が増え、必然的に皮膚下の皮下脂肪も増えてしまいます。皮膚下の皮下脂肪が増えると脂肪を支えているネットが重さに耐えきれなくなってたるみが発生する事に。ながら食べもそうですが食べ過ぎには注意し、適切な体脂肪量をキープしましょう。

●規則的に食べる
規則的に食事を摂ることも食事の取り過ぎを防ぐ事に繋がり、皮下脂肪の増加を防いでくれます。また、食事を規則的に摂ることで体内時計が安定し自律神経の乱れを防いでむくみを予防する効果もあります。

●過度の糖質・油抜きに注意
食事に関しては食べ過ぎだけでなく制限のし過ぎにも注意が必要です。例えば過度に糖質を制限してしまうと皮膚のターンオーバーやコラーゲン繊維やエラスチンの生成に必要な栄養を摂取できなくなってしまいます。過度な油抜きをしてしまうと皮膚の表面を覆う皮脂が不足して乾燥を招いたり、体をコントロールするホルモンの材料が足りなくなって自律神経が乱れたりしてしわやたるみを引き起こしてしまいます。
肌の事を考えるならバランスの取れた食事を心がけましょう。

乾燥させない枯らさない高保湿


しわの原因の1つに乾燥があります。この乾燥対策はしわの対策の中でも取り組みやすい方法ばかりなのでしわが気になる人は是非挑戦してみましょう。

しわの主な原因「乾燥」対策

乾燥を防ぐには加湿機をかける、濡れタオルを近くに置くというものが有効です。部屋の湿度を計り60~65%をキープするようにしてください。特に暖房や冷房をつけていると湿度がさがりがちなのでこまめに部屋の湿度をチェックし丁度良い湿度にしておきましょう。

季節問わず高保湿

保湿、と言われると冬場をイメージしがちです。しかし、湿気の多い夏場や梅雨でも空調機や除湿機がついていれば湿度が60%を下回っている可能性は高いです。季節に惑わされず肌の保湿ケアは行いましょう。
保湿ケアを行う場合は保湿に有効な成分の入った化粧水と乳液(又はクリーム)を塗布するのが王道です。保湿に有効な成分にはセラミド・ヒアルロン酸・コラーゲン・スフィンゴ脂質・ステアリン酸コレステロール・天然保湿因子などがあります。化粧水や乳液、クリームを購入する時に成分表記をチェックしてください。

肌の奥にハリを持たせるコツ

肌の奥の真皮でコラーゲン繊維やエラスチンが減少してしわ・たるみができる、筋肉がたるんでしわ・たるみができるというのもできれば改善させたいですよね?こちらのしわ・たるみの改善方法も調べてみました。

顔の筋肉を鍛える

顔の筋肉は体の筋肉と同様に鍛える事ができます。表情筋などは動かしやすい部位、顔のトレーニングに挑戦してみましょう。

●口元の筋肉を鍛えるトレーニング
1.唇を口の中に巻き込みます。
2.1のままあごを引いて口角を上げ10秒キープします。
3.ゆっくり元に戻します。
1~3を1日20回行いましょう。

●目元の筋肉を鍛えるトレーニング
1.目を軽く閉じた状態からゆっくりと力を入れていきぎゅっと目が閉じた状態にし、5秒キープします。
2.ぎゅっと目を閉じた状態からゆっくりと力を抜いて行き目を軽く閉じた状態まで戻します。
3.目をカッと開けます。この時眉毛が上に上がるように気を付けます。この状態を5秒キープしてください。
4.自然な状態に戻します。
1~4を1日10回行いましょう。一気にやるのではなく朝晩5回づつに分けて行うのがおすすめです。

●頬の筋肉を鍛えるトレーニング
1.口に空気を吸い込み右頬を膨らまし、5秒キープしてください。
2.同じく左頬を膨らまし、5秒キープしてください。
3.上唇の内側に空気を溜めて膨らまし、5秒キープしてください。
4.下唇の内側に空気を溜めて膨らまし、5秒キープしてください。
1~4を1日3回行いましょう。膨らます時は限界まで空気を入れ膨らませてください。

●ほうれい線周辺の筋肉を鍛えるトレーニング
ほうれい線周辺の筋肉を鍛えるトレーニングは「あいうえお」を大きく口をあけて発声するだけととても簡単です。挑戦してみてください。

やっぱりコラーゲンが大事!3つの関係を把握

真皮で表皮を支えているコラーゲン繊維やエラスチンはお互いにどのような働きをしているのでしょうか?コラーゲン繊維やエラスチンの減少を防ぐ方法と共に紹介します。

●コラーゲンの重要性
コラーゲンは皮膚の奥にある真皮で網目状に張り巡らされています。この網目状に張り巡らされたコラーゲンが表皮全体を支え皮膚のハリを保ってくれています。
また、コラーゲンは皮膚以外の関節や骨・血管にも存在しており、関節をスムーズに動かしたり骨の構造を作ったり、血管の弾力性を保ったりしています。

●エラスチンの重要性
エラスチンはコラーゲンを結び付け網目状に張り巡らす助けをしてくれます。エラスチンは伸縮性が高く肌の弾力や柔軟性を保ってくれています。
コラーゲン同様皮膚以外の血管、肺、靭帯にも存在し、それぞれの組織の柔軟性を保ってくれています。

●線維芽細胞の重要性
線維芽細胞は真皮に存在するコラーゲンやエラスチン、保湿効果のあるヒアルロン酸を生成する細胞です。線維芽細胞の代謝が悪くなるとコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸の生成が減少してしまいます。

●コラーゲンやエラスチンの減少を防ぐには
コラーゲンやエラスチンの減少を防ぐ為には以下の3点に気をつけてみましょう。

・コラーゲンやエラスチンの材料となるたんぱく質を十分に摂取する
30~40代のたんぱく質の1日あたりの推奨量は50gです。豚肉(ロース)でこの量を摂取しようと思うと259gも食べないといけないなど、意外と推奨量のたんぱく質を摂取するのは大変です。意識してたんぱく質を摂取しましょう。

・線維芽細胞を活性化させる為にビタミンCを摂取する
ビタミンCは線維芽細胞を活性化する働きがあります。30~40代のビタミンCの1日あたりの推奨量は100mgです。ビタミンCは水に溶けやすい性質があるのでできるだけ生で食べましょう。ビタミンCの多い食品はブロッコリー、ピーマン、プチトマト、パセリ、ルッコラ、キウイ、いちごなどです。

・線維芽細胞を活性化させる為にビタミンC誘導体が入った基礎化粧品を使う
ビタミンCを直接肌に届けたい!という場合はビタミンCが含まれている化粧品ではなくビタミンC誘導体が入った化粧品を使いましょう。ビタミンC誘導体とはビタミンCを安定化させた物でビタミンCより安定して皮膚に浸透してくれます。

まとめ

しわやたるみは普段の食べ方や食べるもの、簡単なトレーニングでも改善する事ができます。日常生活にちょっとした工夫を取り入れるだけの対策ばかりなので実践しやすいと思います。取り入れやすい対策から生活に取り入れてみましょう。

ライタープロフィール
aestivum

20代後半独身ながら生活を楽しんでいるaestivumです。女性の読者の方が楽しく、自分らしく生活を送る事ができるようなキッカケとなる文章をお届けできるよう頑張ります。国立大学理系卒、現在は大学技術職員をしながら文章書きをしています。